Heute ist der 25.06.2026 und wir blicken zurück auf ein spannendes Kapitel im Radsport. Die Tour de France 2023 wird für immer in den Erinnerungen der Fans bleiben, vor allem wegen des beeindruckenden Sieges von Jonas Vingegaard. Der Däne, unterstützt von Ernährungswissenschaftler Martijn Redegeld, ließ seine Konkurrenz – allen voran Tadej Pogacar – im Zeitfahren hinter sich. Über eine Minute Vorsprung und in der Königsetappe über den Col de la Loze sogar mehr als sieben Minuten! Da kann man sich schon fragen: Was ist das Geheimnis hinter solch einer Leistung?

Ein wesentlicher Faktor ist die richtige Ernährung. Während Pogacar während des Rennens Schwierigkeiten hatte, genug Energie zu tanken, hat Vingegaard sein Team so trainiert, dass sie eine Strategie entwickeln konnten, um genau das zu verhindern. Redegeld erläutert, dass die Bedeutung der Regeneration und der Ernährung zwischen den Etappen zunehmend von Athleten und Trainern erkannt wird. Vor einem Jahrzehnt war das Motto vieler Sportler, weniger zu essen, um stärker zu werden. Heutzutage ist eine hohe Zufuhr von Kohlenhydraten im Profi-Ausdauersport Standard. Und das ist nicht nur für Profis relevant!

Die Rolle der Kohlenhydrate

Eine ausgewogene Ernährung ist entscheidend, nicht nur für die Profis, sondern auch für ambitionierte Hobbysportler. Oft vergessen diese, während der Trainingsphasen auf ihre Ernährung zu achten. Redegeld betont, dass eine ausreichende Zufuhr von Kohlenhydraten, Proteinen und Flüssigkeit entscheidend für die Leistung ist. Nach dem Rennen greifen die Fahrer häufig zu Kirschsaft zur Regeneration – eine erfrischende Option, die sowohl Flüssigkeit als auch Kohlenhydrate liefert. Wer hätte gedacht, dass sich hinter so einem einfachen Getränk so viel versteckt?

Die Regeneration zwischen den Etappen ist ein weiterer wichtiger Aspekt. Hier kommen verschiedene Snacks und Mahlzeiten ins Spiel, die darauf abzielen, die Kohlenhydratspeicher wieder aufzufüllen. Redegeld empfiehlt sogar, vorgekochte Menüs für die Zeit nach dem Training bereitzustellen. Das klingt doch nach einer praktischen Lösung! Der „Food-First-Ansatz“ wird empfohlen, wobei Nährstoffe aus normalen Lebensmitteln bezogen werden sollten. Ein klarer Aufruf an alle, die auf Supplements setzen – manchmal ist das Gute so einfach!

Flüssigkeitszufuhr und Elektrolyte

Ein weiterer Punkt, der oft unterschätzt wird, ist die Flüssigkeitszufuhr. Während der Tour de France verlieren Athleten bis zu 8 Kilogramm Flüssigkeit – das entspricht beeindruckenden 7 bis 8 Litern Wasser! Teams stellen daher viele Getränke zur Verfügung und salzen das Essen, um die Flüssigkeitsaufnahme zu fördern. Aber das gilt nicht nur für Profis. Viele Hobbysportler trinken einfach zu wenig, vor allem bei intensiven Trainingseinheiten und in warmem Wetter. Hier könnte der ein oder andere einen Schluck mehr vertragen!

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Die Ernährungsrichtlinien für Profis sind auch für Amateure hilfreich. Eine gesunde Ernährung unterstützt Muskeln, Kreislauf und Energiestoffwechsel. Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle, und eine empfohlene Makronährstoffverteilung sieht etwa 50-60 % Kohlenhydrate, 15-20 % Proteine und 20-30 % Fette vor. Vitamine, Mineralstoffe und Flüssigkeit fördern den Stoffwechsel und die Regeneration. Wer auf eine ausgewogene Ernährung achtet, steigert nicht nur seine Ausdauer, sondern beugt auch Verletzungen vor!

Planung ist alles

Kohlenhydrate sind nicht nur wichtig für die Leistung, sondern auch für die Regeneration. Nach dem Sport sind sie zusammen mit Eiweiß notwendig, um die Energiespeicher wieder aufzufüllen. Häufige Ernährungsfehler, wie zu wenig essen oder zu spät schwere Mahlzeiten genießen, können den Fortschritt erheblich bremsen. Ein guter Tipp: Vor dem Sport sollte die letzte Hauptmahlzeit 2-3 Stunden vorher eingenommen werden, und ein leichter Snack 30-60 Minuten vorher kann wahre Wunder wirken.

Wenn wir also von den Erfolgen der Profis lernen können, sollten wir auch die kleinen Dinge nicht vergessen. Auch im Alltag ist es möglich, gesunde Ernährung mit Zeitmangel zu verbinden, wenn man einfache, vorbereitete Mahlzeiten und Snacks in Betracht zieht. Und die Flüssigkeitszufuhr – die ist eine ganz große Sache! Ein bisschen Planung kann helfen, die eigenen Ziele zu erreichen, egal ob beim nächsten Marathon oder einfach nur beim Training im Park. Wer hätte gedacht, dass der Unterschied zwischen einem guten und einem großartigen Sportler so oft in der Küche beginnt?

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