Heute ist der 25.05.2026, und in Konstanz dreht sich alles um Fitness und die Kunst, Gewohnheiten zu etablieren. Wer kennt das nicht? Man hat sich fest vorgenommen, regelmäßig zu trainieren, aber schon nach ein paar Wochen schleicht sich der alte Schlendrian wieder ein. Steve Kamb, Personal Trainer und Gründer von „Nerd Fitness“, hat eine interessante Perspektive dazu. 2009 hat er sein Online-Fitness-Coaching ins Leben gerufen und mit seiner 4-Stufen-Formel, der P.A.C.T.-Formel, ein Werkzeug geschaffen, das vielen helfen soll, den inneren Schweinehund zu überwinden.
Kambs Ansatz ist nicht nur für Fitness-Enthusiasten gedacht. Er stellt sich der Herausforderung, das lästige Alles-oder-Nichts-Denken zu entschärfen. Seine Methode basiert auf vier einfachen, aber effektiven Schritten: Innehalten, Akzeptieren, Veränderung und Ausprobieren. Jedes Element dieser Formel spielt eine entscheidende Rolle. So gilt es zunächst, bei Schwierigkeiten innezuhalten und sich zu fragen: „Funktioniert das für mich? Gefällt es mir? Kann ich dabei bleiben?“ Diese Reflexion erlaubt es, den eigenen Weg zu hinterfragen und gegebenenfalls weniger Druck zuzulassen.
Die Schritte der P.A.C.T.-Formel
Im zweiten Schritt geht es um Akzeptanz. Das Leben ist chaotisch und oft nicht nach Plan. Das zu akzeptieren, kann eine echte Befreiung sein! Wenn wir unsere aktuelle Situation annehmen – mit all ihren Herausforderungen – schaffen wir Raum für Veränderung. Und genau darum geht es im dritten Schritt: der Veränderung. Hierbei wird das Augenmerk darauf gelegt, was an der bisherigen Vorgehensweise nicht funktioniert hat. Vielleicht war der Trainingszeitpunkt unpraktisch oder die Ernährung nicht optimal. Das Identifizieren dieser Hindernisse ist der erste Schritt, um neue Ansätze zu testen. Es ist fast schon wie ein Experiment: Nicht alles wird gleich beim ersten Mal klappen, aber jede Erfahrung bringt uns weiter.
Schließlich kommt der vierte Schritt: Ausprobieren. Perfektion ist nicht das Ziel – der erste Versuch muss nicht gleich der beste sein. Wie oft haben wir schon gewartet, bis alles „perfekt“ ist, um dann nie zu starten? Stattdessen sollten wir Risiken eingehen, auch wenn es nicht perfekt ist. Der erste Schritt ist oft der schwerste, aber der wichtigste.
Aufbau von Gewohnheiten
Doch wie schafft man es, diese neuen Verhaltensweisen dauerhaft in den Alltag zu integrieren? Hier kommt die Wissenschaft der Verhaltensänderung ins Spiel. Es wurde festgestellt, dass regelmäßiges Training keinen übergroßen Willen erfordert – vielmehr kann es sozusagen automatisiert werden. Der Mythos, dass eine Gewohnheit in 21 Tagen entsteht, ist überholt; tatsächlich zeigen Studien, wie die von Phillippa Lally, dass es im Schnitt 66 Tage dauert, um eine neue Routine zu etablieren. Die Dauer kann dabei von 18 bis 254 Tagen variieren. Ziemlich verrückt, oder?
Ein wichtiger Aspekt dabei ist der Habit Loop: Auslöser, Handlung und Belohnung. James Clear hat diesen Loop um das Element Verlangen ergänzt. Das heißt, wir müssen nicht nur wissen, was wir tun wollen, sondern auch, warum wir es tun wollen. Implementation Intentions sind eine weitere großartige Methode. Wenn-Dann-Pläne helfen, die Wahrscheinlichkeit zu erhöhen, Ziele tatsächlich zu erreichen. Und wenn wir neue Gewohnheiten an bestehende Routinen koppeln, nutzen wir neuronale Pfade, die bereits in unserem Gehirn angelegt sind – das nennt sich Habit Stacking.
Herausforderungen und Lösungen
Natürlich gibt es auch jede Menge Hindernisse, die uns vom Training abhalten können. Nach einem langen Arbeitstag keine Zeit oder Motivation zu finden, ist ein häufiges Problem. Hier kann es helfen, das Morgentraining einzuführen oder ein Minimalprogramm zu entwickeln, das unkompliziert ist. Perfektionismus ist ein weiteres großes Hindernis – die Zwei-Minuten-Regel kann hier Abhilfe schaffen. Der Schlüssel liegt in der Konsequenz und nicht in der Perfektion.
Identitätsbasierte Gewohnheiten, die sich auf das eigene Selbstbild stützen, sind dabei stabiler als solche, die nur auf Ergebnissen basieren. Nach jedem Training können wir unser Selbstbild bestätigen: „Ich bin jemand, der fit ist!“ Diese langfristige Perspektive hilft enorm, dranzubleiben.
Es wird also deutlich, dass Gewohnheiten das Ergebnis eines durchdachten Systems sind und nicht einfach dem Charakter geschuldet. Wenn wir das verstehen, können wir unsere Ansätze anpassen und die Motivation, die oft schwankt, durch automatisierte Handlungen ersetzen. Und wer weiß, vielleicht schaffst auch du es, ganz entspannt und ohne Druck, deine Fitnessziele zu erreichen!